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The Fable of Good Posture

Nicht viele Wörter lassen Menschen auf ihren Sitzen wechseln, wie es das Wort Haltung tut. Wahrscheinlich haben Sie sich beim Lesen gerade aufgerichtet. Was haben Sie gemacht? Wie sitzt du jetzt

Wenn die meisten Menschen an eine gute Körperhaltung denken, denken sie daran, mit zurückgezogenen Schultern gerade zu sitzen und aufzustehen. Der Versuch, diese Position zu halten, kann anstrengend sein. Viele Menschen geben auf und fallen in die gebeugte Position, die durch die Schwerkraft und unsere Bildschirme gefördert wird. Sogar diejenigen, die es schaffen, sich in einer guten Haltung zu halten, können unter Anspannung und Unbehagen leiden. Also, was ist der Punkt?

Die Kehrseite des Drangs zu hocken oder zu lümmeln

Während der Versuch, eine gute Haltung beizubehalten, zu Beschwerden führen kann, ist dies besser als die Alternative. Längeres Sitzen oder Stehen ohne aktive Aktivierung unserer Muskeln zur Unterstützung führt zu einer zusätzlichen Belastung der Gelenke und Bänder der Wirbelsäule. Diese Strukturen sind nicht dafür ausgelegt, über einen längeren Zeitraum in einer gebogenen Position belastet zu werden, und die zusätzliche Belastung kann zu Steifheit und Schmerzen führen.

Unsere Wirbelsäule ist nicht das einzige, was leidet, wenn wir uns zusammenziehen. Wenn sich der obere Rücken versteift, sind unser Brustkorb und unsere Lungenexpansion eingeschränkt. Diese Einschränkung begrenzt die Sauerstoffversorgung und erhöht die Atemarbeit, was unsere Stressreaktion auslösen und die Wahrnehmung beeinträchtigen kann.

Wenn sich Ihr oberer Rücken rundet und Ihr Kopf über Ihrem Körper nach vorne ragt, können sich Spannungen in den Muskeln entwickeln, die an Kiefer und Gesicht haften. Diese Spannung kann dazu führen, dass die Bewegung Ihres Kiefers schmerzhaft oder eingeschränkt wird und zu Kopfschmerzen führt.

Viele andere hormonelle und Verhaltenseffekte sind mit einer schlechten Körperhaltung verbunden, von denen einige in diesem beliebten TED-Vortrag der Sozialpsychologin Amy Cuddy erörtert werden. Aber eine gute Haltung beizubehalten ist leichter gesagt als getan.

Vermeiden Sie die Fallstricke, um eine gute Haltung beizubehalten

Viele Menschen entwickeln Ungleichgewichte, wenn sie versuchen, eine gute Haltung zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Ungleichgewichte treten auf, wenn Teile Ihres Körpers, die im Allgemeinen zusammenarbeiten, aufgrund einer Nichtübereinstimmung in Kraft oder Mobilität nicht mehr zusammenarbeiten können.

Ungleichgewichte können zu Verspannungen und Beschwerden führen und Funktionsstörungen in anderen Körperteilen verursachen.

Diese Gefahr ist darauf zurückzuführen, wie die meisten Menschen über eine gute Körperhaltung nachdenken. Ein häufiges Missverständnis ist, eine gute Haltung zu haben; Sie müssen in eine gerade Position kommen und sie dort halten, während Sie sitzen oder stehen.

Wenn Sie Ihren Körper bitten, eine Aufgabe wie das Aufstehen oder das Zurückziehen der Schultern zu erledigen, ohne ihm zu sagen, wie dies erreicht werden soll, verwendet der Körper die Muskeln, die Sie am häufigsten verwenden.

Diese Abhängigkeit von starken Muskeln führt zu einem längeren Gebrauch von Muskeln, die bereits stark sind, während schwächere Gruppen vernachlässigt werden. Mit der Zeit werden stärkere Muskeln stärker und straffer, während schwächere Muskeln verkümmern.

BeispielsweiseWenn Sie beim geraden Sitzen Rückenschmerzen haben, kann dies daran liegen, dass Ihre stärkeren unteren Rückenmuskeln zu hart arbeiten und versuchen, Ihre schwächeren unteren Bauch- und Beckenmuskeln auszugleichen.

Das häufigste Ungleichgewicht

Ihr unterer Rücken und Ihre Beckenmuskulatur sind die häufigste Stelle für ein Ungleichgewicht. Die Muskeln, die Ihren unteren Rücken krümmen, werden häufig bei vielen Aktivitäten überbeansprucht, einschließlich längerem Sitzen und Stehen, Trainieren und Tragen.

Umgekehrt sind die Muskeln Ihres Unterbauchs und Ihres Beckens normalerweise nicht ausreichend beansprucht. Diese Vernachlässigung ist teilweise darauf zurückzuführen, dass viele von uns im oberen Rücken eine Steifheit und Rundung erfahren, und unser Körper gleicht dies aus, indem er den unteren Rücken überragt, wenn wir ihn bitten, aufrecht zu sitzen oder aufzustehen. Das Ergebnis ist eine Übertreibung unserer natürlichen Wirbelsäulenkurven.

Wenn der untere Rücken übergewölbt ist, kippt das Becken nach vorne, wodurch die Aktivierung der unteren Bauch- und Gesäßmuskulatur verringert wird. Wenn dieses Kontrollkästchen nicht aktiviert ist, kann es zu Funktionsstörungen im gesamten Körper führen.

Gute Haltung überdenken

Anstatt die Haltung als eine Position zu betrachten, stellen Sie sie sich als das Gleichgewicht von Kraft und Beweglichkeit über die Muskeln und Gelenke Ihres Körpers vor. Verwenden Sie Ihren Körper auf eine Weise, die das Gleichgewicht des Bewegungsapparates fördert, anstatt zu versuchen, eine gute Haltung zu erreichen, indem Sie aufrecht sitzen oder stehen.

Eine hervorragende Möglichkeit, die Körperhaltung zu verbessern, besteht darin, sich mehr zu bewegen. Festlegen, dass Erinnerungen regelmäßig verschoben werden, indem Methoden integriert werden, um mehr in Ihren Tag zu integrieren, z.

  • Variieren Sie Ihre Arbeitsposition mit einem verstellbaren Schreibtisch.
  • Verwenden Sie die Toilette auf einer anderen Etage, damit Sie die Treppe hinaufsteigen können.
  • Variieren Sie die Art der manuellen Arbeit, die Sie ausführen.

Eine Vielzahl von Bewegungen vermischt das Belastungsmuster Ihres Körpers und verringert Ungleichgewichte.

Bewegung ohne bewusste Anstrengung reicht jedoch normalerweise nicht aus, um signifikante Ungleichgewichte zu beheben.

Es sei denn, wir führen eine neue Art von Bewegung aus oder aktivieren bewusst schwache Muskeln und entspannen starkeDer Körper wird immer noch die Muskeln benutzen, mit denen er am vertrautesten ist. Es kann immer noch zu Beschwerden oder Verspannungen kommen, auch nach einer Pause, um sich zu bewegen.

Verbessern Sie aktiv die Haltung

Das bewusste Herausfordern Ihrer schwächeren Muskeln und das Entspannen Ihrer überaktiven Muskeln ist der beste Weg, um das Gleichgewicht wiederherzustellen. Dies ist jedoch leichter gesagt als getan.

Überaktive Muskeln sind schwer zu entspannen und unteraktive Muskeln sind schwer zu fühlen und zu benutzen.

Im Rest dieses Beitrags werden Techniken erläutert, mit denen Sie das Gleichgewicht wiederherstellen können, während:

  • Sitzung
  • Stehen
  • Ausführen von funktionalen Aufgaben wie manueller Arbeit und Übung

Verbessern Sie die Haltung des unteren Rückens

Der erste Schritt, um ein Gleichgewicht zwischen den Muskeln Ihrer unteren Wirbelsäule und Ihres Bauches zu erreichen, besteht darin, den Bereich über seinen gesamten Bewegungsbereich zu bewegen, anstatt ihn auf eine gewölbte oder hängende Position zu beschränken. Sie können dies mit einer Übung tun, die als Beckenneigung bezeichnet wird.

Wenn Sie nur eine begrenzte Kontrolle über Ihre Lendenwirbelsäule und Ihr Becken haben, kann es sein, dass die Neigung des Beckens zunächst schwierig ist.

Wenn dies der Fall ist, laden Sie die kostenlose Phyx-App herunter, um auf die Einführungsübungen zuzugreifen, die Sie auf die Neigung des Beckens vorbereiten. Diese Übungen sind von grundlegender Bedeutung und wir empfehlen sie für Menschen aller Leistungsstufen.

So führen Sie die Beckenneigung durch:

  • Setzen Sie sich in eine bequeme Position mit den Füßen auf dem Boden. Legen Sie die Hände um die Hüften, damit Sie mit Ihrem Zeigefinger das knöcherne Gebiss auf der Vorderseite Ihrer Hüfte spüren können. Wickeln Sie Ihren Daumen um und fühlen Sie den Knochen auf der Rückseite des Beckens. Stellen Sie sich vor, Sie halten eine große Schüssel Wasser in Ihren Händen.
  • Kippen Sie das Becken nach vorne so weit du kannst, als ob du Wasser aus der Vorderseite der Schüssel gießt. Ihr unterer Rücken wird sich wölben und Sie werden vorwärts auf Ihren Schritt rollen. Durch Vorwärtskippen werden die Muskeln des unteren Rückens aktiviert und gleichzeitig die Belastung der Gelenke und Bänder verringert. Bei längerem Halten führt die nach vorne gekippte Position zu einer Überaktivität der Muskeln des unteren Rückens und der Vorderseite der Hüften. Die Muskeln des Unterbauchs und des Beckens werden mechanisch benachteiligt, was zu einem Ungleichgewicht führt.
  • Nachdem Sie die Schüssel nach vorne geschoben haben Rollen Sie so weit wie möglich nach hinten (kippen Sie Wasser aus dem hinteren Teil der Schüssel), während Sie verhindern, dass Brust und oberer Rücken hängen bleiben. Wenn Ihr Becken nach hinten kippt, aktivieren Sie die unteren Bauchmuskeln.
  • Ein nützlicher Hinweis Stellen Sie sich vor, Sie verwenden den Bereich unter Ihrem Bauchnabel, um Ihre Hose zu schließen. Wenn Sie nach hinten kippen und so nach oben ziehen, wird der untere Rücken gedehnt und die Muskeln des Unterbauchs und des Beckenbodens aktiviert.
  • Sitzen in dieser gekippten Rückenposition entlastet die Muskeln des unteren Rückens, kann aber die Gelenke der Wirbelsäule belasten, wenn sie über einen längeren Zeitraum gehalten werden.
  • Anstatt sich zu wölben oder zu lümmelnVersuchen Sie, den Rücken und das Becken in der Mitte der beiden Positionen zu halten. Bei einem neutralen Becken wird die Last über die Vorder- und Rückseite des Rumpfes verteilt. Die Wirbelsäule, die Bauch- und Rückenmuskulatur nehmen alle einen Teil der Last auf.

Wiederholen Sie die Beckenneigung fünfmal um beide Seiten des Kofferraums zu aktivieren und zu dehnen und dann in einer neutralen Position zu beenden. Sie können den Neutralleiter finden, indem Sie Ihre Wasserschale in eine ebene Position bringen, sodass die Knochenstücke auf der Vorder- und Rückseite des Beckens gleichmäßig hoch sind.

Eine andere Möglichkeit, dies zu erkennen, besteht darin, auf den Bund Ihrer Kleidung zu schauen. In einer neutralen Position verläuft der Bund normalerweise parallel zum Boden und nicht in einem Winkel.

Sie können die Beckenneigung im Sitzen, Stehen oder Trainieren ausführen. Es kann als vorbeugende Maßnahme oder als Technik zur Linderung von Rücken- oder Hüftschmerzen dienen. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um die häufigste Stelle für ein Ungleichgewicht der Körperhaltung zu bewerten und zu verbessern.

Wenn Sie eine bestehende Rückenverletzung haben, können beim Kippen des Beckens Schmerzen auftreten. Dieser Schmerz ist normal. Reduzieren Sie den Bewegungsbereich, bis die Bewegung nicht mehr schmerzhaft ist, und bauen Sie sie dann allmählich wieder auf.

Oder stellen Sie sich vor, eine Schnur zieht die Oberseite Ihres Kopfes an die Decke und macht Sie so groß wie möglich, während Sie die Neigung ausführen. Dieses Anheben hilft, die Wirbelsäule zu entlasten und Schmerzen zu lindern.

Ein weiterer Effekt, den Sie möglicherweise erleben, ist das Gefühl, gebeugt zu sein, wenn Sie das Becken nach hinten kippen. Dieses Gefühl ist auch bekannt und bedeutet wahrscheinlich, dass sich Ihr oberer Rücken in eine abgerundete Position versteift hat. Diese Steifheit kann der Grund dafür sein, dass sich Ihr unterer Rücken in erster Linie übermäßig gewölbt hat: um Ihren oberen Rücken aufrecht zu halten.

Verbessern Sie die Haltung des oberen Rückens

Nachdem Sie begonnen haben, Ihre Kontrolle über die Lumbopelvic-Region zu verbessern, Sie können zum zweithäufigsten Ungleichgewichtsbereich übergehen: dem oberen Rücken und dem Nacken.

Diese Bereiche können sich jetzt abgerundet anfühlen, da sich die Lumbopelvic-Region in einer neutralen Position befindet. Sie müssen ihre Fähigkeit verbessern, sich zu wölben, wenn wir das Gleichgewicht des Bewegungsapparates fördern wollen.

Sie können den oberen Rücken, auch als Brustwirbelsäule bekannt, über die Rückenlehne eines Stuhls mit niedriger Rückenlehne strecken.

  • Schnüren Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf zusammen, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und lehnen Sie sich zurück, so dass die Oberseite der Rückenlehne in Ihren Rücken drückt.
  • Um die Streckung des oberen Rückens zu betonen, begrenzen Sie die Wölbung des unteren Rückens, indem Sie Ihre unteren Bauchmuskeln in Bewegung halten.
  • Halten Sie diese ausgefahrene Position etwa fünfzehn Sekunden lang und spüren Sie eine Dehnung in Ihrer Brust und im oberen Rücken.

Das Dehnen der Muskeln und Gelenke des oberen Rumpfes mit der Brustverlängerung ist ein ausgezeichneter Weg, um Überaktivität zu reduzieren. Aber wir müssen immer noch unsere unteraktiven Muskeln stärken.

Die Muskeln zwischen und unter den Schulterblättern werden häufig nicht ausreichend beansprucht, und ihre Aktivierung kann dazu beitragen, Schmerzen im oberen Rücken, im Nacken und in den Schultern zu lindern.

  • Ziehen Sie das Kinn mit Ihrem Becken in einer neutralen Position zurück, als ob Sie versuchen würden, so groß wie möglich zu sein.
  • Drücken Sie dann die Schulterblätter nach unten und wieder zusammen.
  • Der Körper gleicht die eingeschränkte Bewegung der Schulterblätter häufig durch Wölbung des unteren Rückens aus. Achten Sie daher darauf, das Becken neutral zu halten.
  • Die oberen Schultern versuchen auch, dies während dieser Bewegung auszugleichen. Denken Sie also daran, die Schultern nach unten und hinten zu drücken und nicht nach oben und hinten. Führen Sie den Druck zehnmal durch, um die Muskeln des oberen Rückens zu aktivieren.

Am Anfang ist möglicherweise nicht viel Bewegung vorhanden, und es ist schwer zu spüren, wie die Muskeln arbeiten. Alternativen zu dieser Übung sind in der kostenlosen Phyx-App verfügbar.

Es geht nur um Balance

Eine gute Haltung wird traditionell als aufrecht stehend und sitzend mit zurückgezogenen Schultern angesehen. Dies ist für viele Menschen schwer aufrechtzuerhalten, und diejenigen, die es aufrechterhalten, tun dies, indem sie ihre starken Muskeln häufig überbeanspruchen.

Um Ihre Kraft, Beweglichkeit und Ihr Verletzungsrisiko zu verbessern, sollten Sie sich die Haltung als Gleichgewicht zwischen verschiedenen Muskeln und Gelenken des Körpers vorstellen.

Verbessern Sie Ihre Körperhaltung, indem Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag bringen und bewusst ein Gleichgewicht zwischen überbeanspruchten und unterbeanspruchten Muskeln entwickeln.

Bei regelmäßiger und bewusster Durchführung helfen Ihnen die Übungen zur Neigung des Beckens, zur Brustverlängerung und zum Zurückziehen der Schulter dabei, das Gleichgewicht ohne Anstrengung und Unbehagen zu erreichen und aufrechtzuerhalten, wodurch eine gute Körperhaltung zur zweiten Natur wird.

Anfänglich können diese Bewegungen durch Steifheit in angrenzenden Körperteilen erschwert werden. Übungen zur Behebung dieses Problems finden Sie in der kostenlosen Phyx-App.

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