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The Carry-to-Be-Lean Program | Carry Heavy to Lose Weight

Sie haben es schon einmal gehört – es gibt keine Abkürzungen, wenn es um Fitness geht. Aber was wäre, wenn dies nur halbwegs wahr wäre? Was wäre, wenn es einen schnelleren und wohl besseren Weg gäbe, Ihren Körper zu verändern und sich auszuruhen, mit weniger Sätzen und Wiederholungen und weniger Zeit im Fitnessstudio, eine Abkürzung, die Sie sofort verwenden können, ohne Bedauern oder Schuldgefühle? Lesen Sie weiter, um mehr über dieses magische Trainings-Einhorn zu erfahren.

Erfahren Sie, wie Sie sich durch Maximieren auslehnen können.

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Rep Rap

Obwohl viele Menschen davon ausgehen, dass das Heben leichterer Gewichte für 15 bis 25 oder mehr Wiederholungen irgendwie zu einem schlankeren Muskel führt, funktioniert der Körper nicht so. “Superlange Sets eignen sich hervorragend für die Muskelausdauer”, erklärt Heather Farmer, eine nationale Wettkämpferin und Fitnesstrainerin im olympischen Gewichtheben in New York City. „Aber wenn Sie schwere Gewichte verwenden, wird Ihr Muskelgewebe aufgebaut, was Ihnen Form und den schlanken, starken Look verleiht, den Sie suchen. Das bedeutet, dass Sie nur zwei bis drei Wiederholungen ausführen und 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Anzahl von Wiederholungen bei den letzten Sätzen Ihrer Hauptübungen anheben müssen. “

Niedrigere Wiederholungen ermöglichen es Ihnen von Natur aus, mit schwereren Lasten umzugehen – und das entspricht genau den Gewinnen, die der typische Sauerstoffleser wünscht. „Wenn Sie nicht herausgefordert werden und die maximal mögliche Last bewegen, ist Ihre Obergrenze für die Gesamtstärke viel niedriger“, sagt Farmer und fügt hinzu, dass Sie durch schweres Heben nicht wie diese geschwollenen Typen bei Powerlifting-Wettbewerben aussehen. „Diese Jungs bekommen ihre dicken, kräftigen Körper aufgrund der Ernährung: Sie essen eine Menge Kalorien und speichern sie als Körperfett. Wenn Sie einen schlanken Körperbau wünschen, möchten Sie etwas Muskelmasse aufbauen. Der effizienteste Weg, dies zu tun, besteht darin, den Muskel auf einer konstanten Basis ein wenig über seine Kraftgrenzen hinaus zu bewegen. “

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Heben Sie an, um schlank zu sein

Dieser von Farmer ausgearbeitete Plan dreht sich um die wichtigsten Kraftübungen, die den Muskelaufbau fördern: die vordere Hocke, die strenge Überkopfpresse, den Kreuzheben, die Druckpresse mit Greifgriff und die Überkopfhocke. In Kombination mit einer Vielzahl von Hilfsbewegungen verbessert dieser Plan die Kraft und Leistung und verleiht Ihnen den schlanken, starken Look, den Sie suchen.

Jedes Training beginnt mit einigen einzigartigen Aufwärmübungen, um Ihr Blut zum Pumpen zu bringen und Ihren Geist zu beschäftigen. Dann steigen Sie für den Tag in Ihren großen Lift – den, der Ihnen hilft, das begehrte Muskelgewebe aufzubauen und die Kraft zu steigern. “Sie wollen sich pushen und dabei eine hervorragende Form beibehalten”, sagt Farmer. “Bemühen Sie sich von Woche zu Woche, das Gesamtgewicht, mit dem Sie umgehen können, zu erhöhen, damit Ihr Maximalwert für eine Wiederholung stetig steigt.”

Da schweres Heben ein neuer Anreiz für diejenigen ist, die ein Schema mit höheren Wiederholungszahlen verwendet haben, benötigen Sie mehr Ruhe, um sich zwischen den Sätzen zu erholen – laut Farmer bis zu drei Minuten. Dies ermöglicht es Ihren Muskeln und Ihrem Zentralnervensystem, sich neu zu gruppieren, bevor Sie es mit dem nächsten Satz erneut treffen.

Jedes Training endet mit einem Kreislauf mit vier Übungen, der zügig und mit minimaler Pause durchgeführt werden sollte. “Die Idee ist, mit dem höchstmöglichen Gewicht umzugehen, ohne die Form für die Konditionierung zu verlieren”, sagt Farmer. “Diese Schaltkreise erfordern die Koordination der Hauptmuskelgruppen und widmen einigen isolierten, kleineren Muskelgruppen, die zur Stabilisierung und allgemeinen Gelenkgesundheit eingesetzt werden, die notwendige Aufmerksamkeit.”

Für die Programmierung empfiehlt Farmer, diesen Zeitplan in einen periodischen Plan aufzunehmen. “Zum Beispiel können Sie drei Monate eines Kraftprogramms mit geringerer Wiederholungszahl (wie dieses), ein bis drei Monate eines Programms mit mittlerem Gewicht / mittlerer Wiederholungszahl und dann ein bis zwei Monate Wiederholungen mit höherer Ausdauer durchführen.” Sie sagt. “Das wird Ihren Körper aus dem Gleichgewicht halten, so dass er nie die Chance hat, sich in eine Brunft zu versetzen.”

Maxing Out

Sie kennen Ihr Maximum für eine Wiederholung nicht? Keine Sorge: Die Spalte „% 1RM“ in diesem Plan soll als Richtlinie dienen. “Das Gewicht, das Sie wählen, kann auch durch wahrgenommene Anstrengung bestimmt werden und muss kein genaues Maß sein”, sagt Farmer. “Einige Übungen haben möglicherweise keine eindeutige maximale Anzahl von Wiederholungen, und es ist nicht erforderlich, eine solche Anzahl zu bestimmen, um von der Übung zu profitieren.”

Das Lift-to-Be-Lean-Programm

Führen Sie diese vier Trainingseinheiten im Laufe einer Woche durch und lassen Sie dazwischen mindestens ein oder zwei Ruhetage. Wählen Sie für jede Übung ein Gewicht, das so herausfordernd ist, dass Sie bei der letzten aufgeführten Wiederholung kurz vor einem vorübergehenden Muskelversagen stehen.

Langhantel vorne in der Hocke

Langhantel vorne in der Hocke

Tag 1: Barbell Front Squat

Halten Sie eine Langhantel über Ihre obere Brust und Ihr Schlüsselbein in der vorderen Zahnstangenposition: Die Ellbogen sind hoch darunter angehoben, die Fingerspitzen auf der Stange außerhalb Ihrer Schultern. Halten Sie Ihre Brust hoch, den Rücken flach und die Augen nach vorne gerichtet, während Sie eine schulterbreit Haltung einnehmen und Ihre Beine leicht aus Ihren Hüften herausragen. Starten Sie die Bewegung über die Hüften, während Sie die Knie beugen, um sich wie auf einem Stuhl zu senken. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel oder knapp unter dem Boden liegen. Fahren Sie durch Ihre Fersen und bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, um zum Stehen zurückzukehren.

Trinkgeld: “Denken Sie” Ellbogen nach oben “, wenn Sie aus dem unteren Teil der vorderen Hocke fahren”, sagt Farmer. “Wenn Sie zuerst die Hüften hochfahren, neigen Sie wahrscheinlich nach vorne und riskieren einen verpassten Lift oder sogar eine Rückenbelastung.”

Langhantel Front Squat Workout

Übung Sets Vertreter

Warn-Up-Bewegungen

Inchworm

Seitliche Hocke

Kettlebell Swing

-superset with- Burpee

– –

2

2

2

2

– –

6

6 (jede Seite)

fünfzehn

fünfzehn

Hauptübung

Langhantel vorne in der Hocke

Sets

1

1

2

2

1

% 1RM

50

60

75

85

90

Schaltkreis

Seitliche Becher-Hocke

Zweiarmige, übergebogene Reihe

Hantel Ausfallschritt

Jump Squat

– –

3

3

3

3

– –

8 (jede Seite)

12

8 (jede Seite)

12

Barbell Strict Press

Barbell Strict Press

Tag 2: Barbell Strict Press

Halten Sie die Langhantel über Ihre Schultern und das Schlüsselbein in der vorderen Zahnstangenposition, aber mit etwas tieferen Ellbogen, damit Sie Ihre Hände vollständig um die Stange außerhalb Ihrer Schultern legen können. Nehmen Sie eine schulterbreit Haltung ein, während Ihr Becken neutral und kernfest ist. Halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie die Stange gerade nach oben drücken. Verwenden Sie dabei nur die Kraft Ihrer Muskeln, nicht den Schwung. Senken Sie die Stange vorsichtig wieder ab und lassen Sie sie vollständig zum Stillstand kommen, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.

Trinkgeld: “Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und stützen Sie Ihren Kern ab, um während der Wiederholung stabile Hüften und Wirbelsäule zu gewährleisten”, sagt Farmer. “Vermeiden Sie es, Ihren Kern zu übergreifen oder zu lösen.”

Barbell Strict Press Workout

Übung Sets Vertreter

Aufwärmübungen

Sitzkabelreihe

Einarmige Kettlebell-Presse

Reverse Pec-Deck Flye

– –

2

2

2

– –

fünfzehn

15 (jeder Arm)

fünfzehn

Hauptübung

Barbell Strict Press

Sätze / Wiederholungen

2/6

2/4

1/3

3/2

% 1RM

60

70

80

85-90

Schaltkreis

Hantel Curl und drücken

Hantel drücken drücken

Hantel Renegade Reihe mit Push-Up

Hantel Trizeps Verlängerung

– –

4

4

4

4

– –

12, 12, 8, 8

12, 12, 8, 8

12, 12, 8, 8

12, 12, 8, 8 (jeder Arm)

Langhantel Kreuzheben

Langhantel Kreuzheben

Tag 3: Langhantel-Kreuzheben

Stellen Sie sich mit den Zehen schulterbreit unter eine beladene Langhantel, so nah, dass sich Ihre Schienbeine berühren. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um sich gerade so weit nach unten zu senken, dass Sie die Stange schulterbreit, abwechselnd oder überhand greifen können. Ihr Rücken sollte flach sein, vom Nacken bis zum Steißbein ausgerichtet sein und Ihr Gewicht in den Fersen haben. Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie die Stange gerade entlang Ihrer Schienbeine und Oberschenkel nach oben ziehen und Ihre Knie und Hüften mit der gleichen Geschwindigkeit strecken, bis Sie stehen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie Ihre Hüften oben leicht nach vorne. Kehren Sie dann die Bewegung zurück zum Boden um.

Trinkgeld: “Verriegeln Sie Ihren Rücken und denken Sie daran, Ihren Körper vom Boden wegzudrücken, indem Sie Ihre Füße flach in den Boden treiben, anstatt die Stange nach oben und weg zu heben”, sagt Farmer.

Langhantel Kreuzheben Training

Übung Sets Wiederholungen / Zeit

Aufwärmübungen

Couch Stretch

Alternierendes Kettlebell-Bankdrücken in der Glutei-Brücke

Becher Squat

– –

2

3

3

– –

30-60 Sekunden (jedes Bein)

10 (jeder Arm)

fünfzehn

Hauptübung

Langhantel Kreuzheben

Sätze / Wiederholungen

1/5

1/5

2/3

3/2

% 1RM

50

65

75

85

Schaltkreis

Hantelstrahlruder

Bulgarian Split Squat

Bauerntrag

Hantel rumänischen Kreuzheben

– –

4

4

4

4

– –

10

10 (jede Seite)

40 (Gesamtschritte)

10

Snatch-Grip Push Press

Snatch-Grip Push Press

Tag 4: Snatch-Grip Push Press

Positionieren Sie eine Langhantel über Ihrem oberen Rücken und den Fallen und halten Sie die Stange in einem Greifgriff. (Siehe „Finden Ihres Greifgriffs“ weiter unten.) Beugen Sie die Knie leicht, um sich zu belasten. Halten Sie Ihre Füße in Kontakt mit dem Boden, während sich Ihre Hüften nach hinten bewegen. Fahren Sie dann kräftig nach oben und erzeugen Sie mit Ihren Beinen Schwung, während Sie Ihre Arme ausstrecken Drücken Sie die Stange über den Kopf und beenden Sie den Lift mit gesperrten Ellbogen und geraden Beinen. Senken Sie die Stange vorsichtig wieder hinter Ihren Nacken, um Stöße mit den Knien zu vermeiden. Zurücksetzen, dann wiederholen.

Trinkgeld: Fahren Sie durch Ihre Fersen – nicht durch Ihre Zehen -, um das Gewicht nach oben zu drücken. Wenn Sie auf Ihre Zehen kommen, können Sie Ihren Körper – und die Langhantel – nach vorne bewegen und aus dem Gleichgewicht geraten.

Overhead Squat

Overhead Squat

Overhead Squat

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht von den Hüften abgewandten Beinen hin und nehmen Sie die Stange entweder vom Boden oder nehmen Sie sie mit den Händen in einem Greifgriff von einem Gestell (siehe vorherige Seite) und drücken Sie sie direkt über den Kopf. Drücken Sie aktiv gegen die Stange, als würden Sie gegen die Decke drücken, während Sie Ihre Hüften zurücktreten und Ihre Knie beugen. Hocken Sie langsam, um das Gleichgewicht zu halten. Gehen Sie so tief wie möglich, idealerweise bis zu einem Punkt, an dem Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder darunter liegen, während Sie Ihren natürlichen unteren Rückenbogen erhalten. Fahren Sie kräftig von unten bis zur vollen Ausdehnung nach oben.

Trinkgeld: „Wenn Sie Probleme haben, niedrig zu fahren, halten Sie drei bis fünf Sekunden an der Stelle an, an der sich der Aufzug instabil anfühlt“, schlägt Farmer vor. “Wenn Menschen an ihre Tiefengrenze stoßen, schießen sie oft direkt nach oben, aber der Körper hat nie Zeit, sich auf diese Weise an die untersten Positionen anzupassen.”

Snatch-Grip Push Press + Overhead Squat Workout

Übung Sets Vertreter

Aufwärmübungen

Kettlebell Swing

Seitliche Becher-Hocke

– –

2

2

– –

10

10 (jedes Bein)

Hauptübungen

Snatch-Grip Push Press

– –

– –

Overhead Squat

– –

– –

Sätze / Wiederholungen

2/5

3/3

2/2

2/5

3/2

2/2

% 1RM

60-65

70-75

80-90

60-65

70-75

80-90

Schaltkreis

Einarmige Landminenpresse

Pull-Up (oder Lat Pulldown)

Burpee

Einarmige Landminenreihe

– –

3

3

3

3

– –

15 (jeder Arm)

10

10

10 (jeder Arm)

Rack It

Wenn Sie vorhaben, schwer zu heben – auch wenn Sie einen Spotter haben – und sich für ein Maximum von einer Wiederholung entscheiden, ist es eine gute Idee, ein Gestell zu verwenden. Auf diese Weise können Sie eine Stange mit einem höheren Gewicht laden, als Sie anheben könnten, wenn Sie die Stange vom Boden in Position ziehen müssten. Gestelle haben bewegliche Stifte, um die Langhantel zu halten, und einige haben auch Sicherheitsstangen, die positioniert werden können, um die Langhantel anzuhalten und Verletzungen vorzubeugen.

Wenn Sie sich der Stange in einem Gestell nähern, zentrieren Sie sich und beugen Sie dann Ihre Knie und Hüften, um unter die Stange zu gelangen. Positionieren Sie Ihre Hände entsprechend und halten Sie Ihren Rücken gerade. Dann stehen Sie einfach auf und heben die Stange von den Stiften, um die Last auf Ihre Person zu bringen. Machen Sie einen kleinen Schritt zurück vom Rack weg, damit Sie während der Übung nicht auf das Rack treffen, positionieren Sie Ihre Füße richtig und beginnen Sie dann mit Ihren Wiederholungen. Treten Sie beim Ersetzen der Stange zwischen den Rack-Pfosten nach vorne und stellen Sie sicher, dass beide Enden der Stange über den Stiften positioniert sind, bevor Sie sie ablegen und herausziehen.

Wo man die Stifte setzt

Vordere Hocke: Auf oder knapp unter Brusthöhe

Strenge Presse: Knapp unter Schulterhöhe

Snatch-Grip-Druckpresse: Auf oder knapp unter Schulterhöhe

Overhead Squat: Knapp unter Schulterhöhe

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