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Six Widespread Coaching Errors and The way to Repair Them

Als Sie mit dem Krafttraining anfingen, haben Sie wahrscheinlich genau auf die Form geachtet und dabei darauf geachtet, wie man sitzt, steht, ein Gewicht hält, die Arme neigt und verschiedene andere Kleinigkeiten der Positionierung, die eine Übung effektiver gemacht haben, während Sie sicher und verletzt sind. frei. Aber wer soll sagen, dass Sie von Anfang an die richtige Form gelernt haben? Und wenn Sie tatsächlich eine exakte Form in Ihre graue Substanz eingraviert haben, gibt es dann noch eine Möglichkeit, eine Bewegung effektiver zu gestalten?

Hier analysieren wir die Biomechanik von sechs beliebten Krafttrainingsübungen, zeigen häufige Fehler auf, bieten einfache Korrekturen an und geben sogar einige Insider-Verbesserungen bekannt, die sich positiv auf Ihre Trainingseffizienz auswirken können. Tippen Sie also auf Ihren Inner-Science-Geek und lesen Sie weiter – Sie haben nichts zu verlieren und Muskeln zu gewinnen.

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GHD Back Hyperextension

Unterer Rücken: Überstreckung

Abgewinkelte Bank gegen GHD (Glute-Ham-Entwickler)

Obwohl dies nicht intuitiv ist, besteht das Ziel des Krafttrainings darin, Ihre Muskeln mechanisch zu benachteiligen, wodurch sie härter arbeiten und gleichzeitig den Bewegungspfad einhalten, der die stärkste Kontraktion ermöglicht. Dieses Edikt ist sehr offensichtlich bei einer Hüftverlängerung, bei der Ihre Hüfte von einer gebogenen zu einer geraden Position wechselt, beispielsweise bei einem Kreuzheben mit steifen Beinen. Bei dieser Bewegung sind Sie mechanisch am schwächsten, wenn Sie sich bücken, und am stärksten, wenn Sie vollständig aufrecht stehen.

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Dies ist logisch sinnvoll: Wenn Sie stehen, zieht Sie die Schwerkraft gerade nach unten, und Ihre Erektionsmuskeln werden nicht mit Widerstand belastet. Aber wenn Sie sich nach vorne beugen, zieht die Schwerkraft Ihren Oberkörper nach unten und nach vorne und erhöht die Belastung Ihres Rückens exponentiell. Und da bei einem Kreuzheben mit steifen Beinen der Widerstand am größten ist, wenn Sie sich in Ihrer schwächsten Position befinden – gebeugt -, kann dies zu Rückenproblemen führen, wenn Sie nicht vorsichtig sind.

Eine effektivere Hüftverlängerungsbewegung ist also eine Rückenüberstreckung, bei der Sie die Gleichung buchstäblich und im übertragenen Sinne auf den Kopf stellen. Obwohl Sie in Ihrer schwächsten Position beginnen – gebeugt -, ist Ihr Oberkörper senkrecht zum Boden, sodass Ihr unterer Rücken praktisch nicht belastet oder belastet wird. Sie werden die größte Menge an Arbeit erleben, wenn Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden in Ihre stärkste Position heben, gerade.

Obwohl eine abgewinkelte Bank in Turnhallen mit großen Ketten beliebt ist, bringt sie Ihren Körper nicht in die richtige biomechanische Position, da Sie auf dem Gerät höchstens 45 Grad zum Boden abgewinkelt sind und die Belastung Ihres unteren Rückens nicht beeinträchtigt wird Null in Ihrer gebogenen Position. Eine bessere Wahl ist der Glute-Hamstring-Entwickler (GHD), der Ihren Oberkörper senkrecht umkehrt, während Ihre Beine parallel bleiben und Sie an den Hüften in einem 90-Grad-Winkel brechen.

GHD Back Hyperextension

Stellen Sie die Fußrollen so ein, dass sich Ihr Bauchnabel an der Oberkante des Hüftpolsters befindet. Haken Sie dann Ihre Füße zwischen die Fußrollen und verschränken Sie die Arme vor der Brust. Zu Beginn sollte Ihr ganzer Körper parallel zum Boden sein, die Wirbelsäule gerade und die Gesäßmuskulatur zusammengezogen. Beginnen Sie mit Ihrem Kopf und rollen Sie langsam jeweils einen Wirbel nach unten, bis Ihr Oberkörper senkrecht zum Boden steht. Rollen Sie dann beginnend mit Ihrer Lendenwirbelsäule wieder nach oben und arbeiten Sie sich bis zu Ihrem Kopf vor, bis Sie wieder parallel sind.

Der Sit-to-Stand-Test

Der Sit-to-Stand-Test

Beine: Kniebeugen

Finden Sie Ihre Fußposition

Es wurde Ihnen wahrscheinlich gesagt, dass Sie beim Hocken so aufrecht wie möglich bleiben sollen, um Ihre Muskeln richtig zu trainieren und Ihre Wirbelsäule zu schützen, aber so sehr Sie es auch versuchen, als Mensch neigen Sie immer noch dazu, sich nach vorne zu lehnen. Obwohl Sie vielleicht denken, dass die Langhantel schuld ist – besonders wenn Sie sie in einer „Powerlifting“ -Position tiefer über Ihre Fallen positionieren und Ihren Oberkörper nach vorne bewegen – ist es tatsächlich die Position Ihrer Füße, die Ihr Hockpotential erhöht oder verringert.

Die richtige Fußpositionierung ist jedoch keine Einheitsformel, da vieles von der individuellen Oberschenkel- und Rumpflänge sowie der Hüftflexibilität abhängt. Führen Sie diesen Test durch, um Ihre persönliche Haltung zu bestimmen:

Der Sit-to-Stand-Test

Setzen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Füßen auf dem Boden hüftbreit auseinander und leicht abgewinkelt in einer bequemen Position auf die Kante einer Bank. Versuchen Sie aufzustehen, ohne mit den Armen zu helfen. Wenn Sie sich ziemlich weit nach vorne lehnen müssen, um von der Bank aufzustehen, bedeutet dies, dass Ihre Füße zu nahe beieinander liegen. Setzen Sie sich wieder hin und öffnen Sie Ihre Füße einen Zentimeter weiter und wiederholen Sie. (Wenn Sie Ihre Haltung erweitern, neigen sich Ihre Füße natürlich etwas mehr nach außen; gehen Sie mit.) Setzen Sie diesen Vorgang fort, bis Sie Ihren Oberkörper im Stehen fast perfekt aufrecht halten können.

Reverse Crunch

Reverse Crunch

Bauchmuskeln: Reverse Crunch

Die Hüftbeuger erfolgreich absetzen

Um die Unterleibsmuskeln zu trainieren, sitzen die meisten Menschen auf dem Boden oder auf einer Bank und führen Knie-Ins durch oder hängen an einer Klimmzugstange und machen hängende Knieheben. Aber in Wahrheit ist keiner dieser Schritte besonders effektiv bei der Arbeit der Bauchmuskeln. Tatsächlich ziehen sich Ihre Bauchmuskeln nur isometrisch zusammen, während Ihre Hüftbeuger den größten Teil der konzentrischen Arbeit erledigen.

Um Ihre Bauchmuskeln effektiv zu trainieren, müssen Sie Ihre Wirbelsäule in Flexion bringen, z. B. nach vorne beugen, wie bei einem normalen Crunch: Hier bleiben Ihre Hüften und die untere Wirbelsäule stationär, wenn Sie den Abstand zwischen Ihren Rippen und Ihren Hüftknochen verkürzen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anheben Kopf, Schultern und Rumpf nach oben und vorne. Um den unteren Teil Ihrer Bauchregion optimal zu erreichen, kehren Sie ein regelmäßiges Knirschen um und verkürzen Sie den Abstand zwischen Ihren Hüften und Ihrem Brustkorb, indem Sie Ihren Unterkörper und Ihre Hüften in Richtung Ihrer Schultern ziehen, während Ihr Oberkörper stationär bleibt.

Reverse Crunch

Legen Sie sich auf den Boden und greifen Sie mit den Armen nach oben, um ein stationäres Objekt hinter sich zu ergreifen, z. B. das Bein eines Rigs oder einer Maschine. Beuge deine Knie und hebe sie über deine Hüften, so dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden und deinen unteren Rücken in den Boden drücken. Rollen Sie dann Ihren Unterkörper in Richtung Ihrer Schultern, indem Sie Ihre Wirbelsäule jeweils einen Wirbel vom Boden abziehen. Beginnen Sie mit Ihrem Steißbein und arbeiten Sie sich nach oben bis etwa zur Mitte des Rückens vor. Pause, langsam fast bis zum Start absenken und dann sofort wiederholen.

Bench-Assisted Hantel Lateral Raise

Bench-Assisted Hantel Lateral Raise

Schultern: Hantel seitlich anheben

Verlernen Sie diese populäre Richtlinie

Die drei Deltamuskeln arbeiten immer zusammen, um Ihre Arme und Schultern zu bewegen, und es ist unmöglich, eine zu isolieren, ohne die anderen zu berühren. Während Sie mit ein wenig Fingerspitzengefühl einen Deltkopf über den anderen betonen können, sind die populären Anweisungen, die Sie wahrscheinlich gehört haben, nicht die effektivste Methode, um Ihren medialen Kopf zu isolieren.

Zeit für ein wenig Physik: Der Widerstand während einer Übung nimmt mit zunehmendem Abstand vom Gewicht zum beweglichen Gelenk zu. Um das Beste aus Ihren medialen Delts herauszuholen, sollten Sie Ihre seitlichen Erhöhungen im Stehen immer mit geraden und nicht gebeugten Armen durchführen, wie dies normalerweise der Fall ist. Drehen Sie außerdem Ihre Daumen oben in einer Wiederholung nicht nach unten, wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind: Die interne Schulterrotation wird durch Ihren vorderen (vorderen) Deltamuskel gesteuert. Wenn Sie also Ihre Arme oben drehen, beeinträchtigen Sie dies die Arbeit des medialen Delt. Vermeiden Sie es schließlich, ganz aufrecht zu stehen, da dies zu Betrug führen kann, wenn Sie sich zurücklehnen. Verwenden Sie stattdessen eine verstellbare Bank und lehnen Sie sich ein wenig hinein, um Ihre medialen Delts optimal zu zielen.

Bench-Assisted Hantel Lateral Raise

Stellen Sie eine aufrechte Bank so ein, dass die Rückenlehne nur geringfügig von der Vertikalen abweicht, etwa 85 Grad. Setzen Sie sich nach hinten auf den Sitz und halten Sie eine Reihe von Hanteln mit den Handflächen nach innen an Ihre Seite. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kern straff halten, sodass Ihr Bauch und Ihre Hüften vom Sitzpolster gestützt werden. Halten Sie Ihre Arme und Handgelenke gerade und verriegelt und heben Sie die Gewichte nach oben und zur Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Oben kurz anhalten, dann langsam zum Start absenken. Hinweis: Ihre Arme bewegen sich leicht nach vorne, wenn Sie sie anheben. das ist natürlich.

Unterstützte einarmige Reihe

Unterstützte einarmige Reihe

Rückseite: Hantelreihe

Unterstützte einarmige Reihe vs. stehende zweiarmige Rückzugsreihe

Jede Art von hinterer Reihe arbeitet grundsätzlich mit denselben Primärmuskeln – Latissimus dorsi, Rhomboiden, Trapezius und Teres major -, aber das Ändern des Zugwinkels und Ihrer Armposition kann den Schwerpunkt der Bewegung verschieben. Je nachdem, welchen Teil des Rückens Sie trainieren möchten, sollten Sie die Art der Reihe bestimmen, die Sie wählen.

Wenn Sie eine Reihe mit einem Arm ausführen, haben Sie einen größeren Bewegungsspielraum und Ihr Ellbogen bleibt näher an Ihrer Seite, während sich Ihr Schulterblatt ein wenig nach außen dreht, wodurch die Lats und Teres Major hervorgehoben werden. Mit einer zweiarmigen Rückzugsreihe haben Sie einen leicht verkürzten Bewegungsbereich und ziehen die Schulterblätter nach hinten und innen, um das Gewicht zu bewegen, wobei mehr Rhomboide, hintere Delts und Trapezmuskeln einbezogen werden.

Unterstützte einarmige Reihe

Legen Sie ein Knie und dieselbe Hand auf eine flache Bank und halten Sie ein Gewicht in der anderen Hand. Die Handfläche zeigt nach innen, der Arm ist gerade, die Wirbelsäule und der Kopf sind ausgerichtet und neutral. Beginnen Sie mit dem Gewicht bei vollem Hang, indem Sie Ihre Lats gut dehnen, ohne die Wirbelsäule zu verdrehen. Fahren Sie dann mit dem Ellbogen gerade nach oben und ziehen Sie das Gewicht in den Boden Ihres Brustkorbs. Machen Sie eine kurze Pause und senken Sie sich dann langsam zum Start ab.

Stehende zweiarmige Rückzugsreihe

Stehende zweiarmige Rückzugsreihe

Stehende zweiarmige Rückzugsreihe

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach hinten und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und weichen Knien hin. Hängen Sie sich an Ihre Hüften und klappen Sie mit einem geraden Rücken nach vorne, bis Ihr Oberkörper etwa 45 Grad über dem Boden liegt. Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen. Fahren Sie Ihre Ellbogen wie eine Vogelscheuche nach oben und zur Seite, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihre Schulterblätter oben zusammen und senken Sie dann den Rücken unter Kontrolle.

Oblique Twist ablehnen

Oblique Twist ablehnen

Obliques: Oblique Twist

Stehen gegen Ablehnen

Möglicherweise haben Sie Leute gesehen, die aufrecht standen und einen Holzdübel oder ein PVC-Rohr über ihre Schultern balancierten, während sie sich hin und her drehten, um ihre Schrägen zu bearbeiten. Während diese Bewegung großartig ist, um Ihre Wirbelsäule und Ihren Kern aufzuwärmen, tut sie wenig, um Ihre Schrägen zu trainieren, da es praktisch keinen Widerstand gibt.

Um diese Muskeln in der Taille am besten zu trainieren und gleichzeitig eine allgemeine Definition des Kerns und des Abdomens zu erstellen, verlagern Sie diese Bewegung einfach auf die Absenkbank. Hier wird die Schwerkraft zu Ihrem Widerstand, da das Gewicht Ihres Körpers Ihre Schrägen und Ihren Kern zur Leistung herausfordert. Sie können auch eine Hantelscheibe, einen Medizinball oder eine kleine Hantel an Ihre Brust halten, um den Widerstand noch weiter zu erhöhen.

Oblique Twist ablehnen

Sichern Sie Ihre Knöchel unter den Fußrollen und setzen Sie sich hoch. Legen Sie Ihre Fingerspitzen hinter Ihren Kopf und öffnen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich von Ihren Füßen weg, bis Sie einen 45-Grad-Winkel zum Boden bilden. Halten Sie hier, während Sie sich langsam hin und her drehen und dabei Ihre Ellbogen ausdehnen und Ihre Brust offen halten.

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